Verdure ricche di zinco: informazioni sulle fonti di zinco vegetale

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Ottenere il miglior equilibrio di nutrienti nel tuo corpo a volte può essere una sfida. Minerali come lo zinco sono essenziali per una salute ottimale e possono essere ottenuti da alimenti o integratori animali. E se sei vegano? Le verdure ricche di zinco abbondano, ma molti alimenti vegetali contengono fitati, che minimizzano l'assorbimento. Scopri quali verdure ad alto contenuto di zinco potrebbero funzionare per te e migliorare l'assorbimento in questo articolo.

Di quanto zinco ho bisogno e perché

Le carenze di zinco sono comuni nei vegetariani e nei vegani. Questo perché una dieta a base vegetale non consente l'ingestione di prodotti animali ricchi di zinco. Gli integratori sono una soluzione, ma l'aggiunta di alcune verdure per zinco può anche aumentare i livelli di questo minerale. Tieni presente che gli alimenti della famiglia dei legumi possono effettivamente limitare l'assorbimento, quindi se la tua dieta è ricca di questi, contrasta con altre fonti di zinco vegetale.

L'attuale DV per lo zinco è di 15 milliram, ma i vegani dovrebbero puntare a 30 mg. Ciò è dovuto all'elevato consumo di alimenti contenenti fitati nella dieta vegana. Questi limitano la quantità di zinco che il corpo può assorbire.

Lo zinco è importante per il sistema immunitario, la produzione di enzimi, la costruzione di proteine e DNA e per mantenere un buon senso dell'olfatto. Aiuta anche con il metabolismo dei carboidrati, costruisce pelle e unghie sane e migliora la guarigione delle ferite. Le carenze di zinco causano una risposta immunitaria inferiore, perdita di capelli e squilibrio degli estrogeni. Può anche causare una crescita stentata nei giovani e una grave diarrea. Come per tutto, è un attento equilibrio in cui l'eccesso di zinco può rilasciare radicali liberi tossici.

Le verdure ad alto contenuto di zinco sono un modo eccellente per mantenere una buona scorta di questo minerale essenziale. Tuttavia, alcuni fattori possono inibire l'assorbimento di zinco. Uno di questi è già stato discusso: i fitati. Ma altri problemi possono ritardare l'assorbimento del nutriente. Una proteina inadeguata rallenta l'assorbimento di zinco. Questo è un problema comune tra i vegani, specialmente quelli che non conoscono la pratica.

Inoltre, le principali fonti di proteine per i vegani sono spesso legumi e noci, che contengono fitati. La lievitazione e la fermentazione possono effettivamente aumentare l'assorbimento di zinco, motivo per cui alimenti come il tofu e il tempeh, che sono fonti vegetali di zinco, aiutano a migliorare il consumo di zinco. Immergere bene fagioli e lenticchie prima della cottura può anche rimuovere alcuni fitati.