Coltivazione di verdure ad alto contenuto di ferro: quali verdure sono ricche di ferro

A meno che i tuoi genitori non proibissero la televisione, hai sicuramente familiarità con l'affermazione di Popeye secondo cui è "forte fino alla fine, perché mangio i miei spinaci". Il ritornello popolare più un errore matematico ha portato milioni di americani a credere che gli spinaci fossero così in ferro ti ha reso forte e sano. Non c'è dubbio che le verdure ricche di ferro sono importanti nella nostra dieta, ma ci sono molte altre verdure che sono più alte di ferro rispetto agli spinaci. Quali altre verdure sono ricche di ferro? Scopriamolo.

Informazioni sulle verdure ad alto contenuto di ferro

Nel 1870, un chimico tedesco, Eric von Wolf, stava studiando la quantità di ferro nelle verdure a foglia verde, compresi gli spinaci. Si scopre che ha scoperto che gli spinaci avevano 3,5 milligrammi di ferro in una porzione da 100 grammi; tuttavia, durante la registrazione dei dati, ha perso un punto decimale e ha scritto che la porzione conteneva 35 milligrammi!

Il resto è storia e questo errore e il cartone animato popolare sono stati responsabili di aumentare di un terzo il consumo di spinaci negli Stati Uniti! Sebbene la matematica sia stata ricontrollata e il mito sfatato nel 1937, molte persone pensano ancora che gli spinaci siano i più ricchi di ferro di verdure.

Quali verdure sono ricche di ferro?

Il corpo umano non può produrre ferro da solo, quindi dobbiamo mangiare cibi per sostenere le nostre esigenze di ferro. Gli uomini e le donne in post-menopausa hanno bisogno di circa 8 mg. di ferro al giorno. Le donne mestruate hanno bisogno di più, circa 18 mg. al giorno e le donne in gravidanza ne hanno bisogno ancora di più a 27 mg. al giorno.

Molte persone ottengono tutto il ferro di cui i loro corpi hanno bisogno dalla carne rossa, che è molto densa di ferro. La carne rossa ha spesso anche più calorie, in parte a causa del suo metodo di preparazione o di accompagnamento di condimenti o salse rispetto a quelle verdure ricche di ferro.

Mentre gli spinaci sono ancora considerati abbastanza ricchi di ferro, ci sono molte altre opzioni là fuori per i vegani, i vegetariani o per coloro che desiderano un'opzione a basso contenuto calorico per la carne rossa. In effetti, questo è il motivo per cui molti vegani e vegetariani mangiano il tofu. Il tofu è composto da semi di soia, un'ottima fonte di ferro e anche di calcio, fosforo e magnesio.

Lenticchie, fagioli e piselli sono tutte verdure ricche di ferro. I fagioli sono eccellenti fonti di carboidrati complessi, fibre, acido folico, fosforo, potassio e manganese.

Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, hanno una quantità significativa di ferro per porzione. Questo è classificato come un ferro non eme. Il ferro non eme, o ferro vegetale, è più difficile da assorbire nel corpo umano rispetto al ferro eme, che proviene da animali. Ecco perché si consiglia ai vegetariani di aumentare la loro assunzione di ferro a 1,8 volte superiore a quella dei mangiatori di carne.

Le verdure verdi ad alto contenuto di ferro includono non solo spinaci ma:

• cavolo
• cavoli
• Bietole
• bietola
• broccoli

Verdure aggiuntive ad alto contenuto di ferro

I pomodori hanno poco ferro, ma quando sono essiccati o concentrati, i loro livelli di ferro aumentano, quindi concediti alcuni pomodori secchi o incorpora il concentrato di pomodoro nella tua cucina.

Mia mamma mi ha sempre detto di mangiare la pelle della mia patata al forno e si scopre che c'è un motivo. Sebbene le patate contengano ferro, la pelle ha la quantità più significativa. Inoltre, contengono fibre, vitamina C, potassio e B6.

Se sei un micofagista, un amante dei funghi, sei anche fortunato. Una tazza di funghi bianchi cotti contiene 2,7 mg. di ferro. Detto questo, mentre i funghi portabella e shiitake potrebbero essere deliziosi, hanno pochissimo ferro. Tuttavia, i funghi di ostrica hanno il doppio dei funghi bianchi!

Molte verdure contengono livelli significativi di ferro, ma il loro rapporto peso / volume è maggiore di quello della carne, il che renderebbe difficile, se non impossibile, ingerire abbastanza per assorbire la quantità giornaliera raccomandata di ferro. Va bene, però. Ecco perché molte delle nostre verdure sono cotte, permettendoci di consumare quantità maggiori e raccogliere i frutti non solo dei loro livelli di ferro, ma anche di molte altre vitamine e sostanze nutritive.